Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?
Откуда взялась такая цифра?
Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.
Следует, однако, отметить, что оптимальные результаты могут быть достигнуты путем ходьбы без перерыва, вдыхая воздух носом, выдыхая рот. Конкурирующим правилом является правило, согласно которому вы должны идти 30 минут каждый день, но энергично. Исследовательская группа Лондонской школы экономики и политических наук провела исследование, в котором показано, что 30 минут быстрой ходьбы в день достаточно для контроля вашего веса.
Противники правила 10 000 Шаги определяют его мифом и раскрывают его корни. Они утверждают, что правило 10 000 шаги не являются изначальной идеей Всемирной организации здравоохранения. Его корни относятся к концу шестидесятых годов прошлого века. В то время на рынок были представлены первые шагомеры, которые назывались «Счетчик 10000 шаги». Заряд, направленный против концепции, официально предложенной Всемирной организацией здравоохранения, также основан на том, что введение принципа 10 000 какие-либо доказательства не подтверждались.
Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.
Сообщение прост и понятно, что является преимуществом этого принципа, но оно не имеет поддержки в науке. Команда исследователей из США, Франции, Канады и Швеции серьезно подошла к этому вопросу. Она провела тесты на выборку взрослых участников. Результаты исследования показали, что 10 000 шагов недостаточно для женщин в возрасте до одного года или для мужчин - здесь независимо от возраста. По мнению команды исследователей, оптимальное количество шагов в течение дня до 12 тысяч. В свою очередь, для людей, ведущих сидячий образ жизни, указывается количество 24 тысяч человек. шаги.
Почему стоит проходить 10000 шагов?
Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.
Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?
- Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
- Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
- Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
- Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
- Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
- Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
- Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
- Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
- Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
- Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
- Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.
Ходить – это просто!
Единственное, что наверняка в этом случае, - это необходимость регулярной физической активности - по разным причинам, описанным выше. Принцип 10 тысяч шагов или 12 000 шаги могут быть выполнены, чтобы сформировать привычку к регулярной и умеренной физической активности. Кроме того, ежедневный поход может стать прелюдией к более интенсивным усилиям - это помогает улучшить фитнес без бега. В конце концов, это случалось много раз, что более поздние результаты исследований противоречили предыдущему. Многое зависит от группы респондентов и используемых методов.
Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
Как сделать первые шаги и ходить постоянно?
На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.
Кажется, что найти оптимальную норму для всех бессмысленно и невозможно. Обычная прогулка доказывает, что это полезно для нашего здоровья. Не только бег, быстрые походы, но и прогулки - это одна из форм профилактики заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Ежедневное движение позволяет избежать гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний цивилизации. Систематическое, умеренное усилие усиливает и улучшает сеть коронарного кровеносного сосуда и делает сердце более эффективным.
Ходьба стабилизирует кровяное давление и влияет на увеличение количества эритроцитов, благодаря чему организм способен более насыщать кислородную ткань тела. Физическая активность также способствует снижению концентрации плохого холестерина за счет улучшения липидного обмена. Регулярные усилия эффективно уменьшают резистентность к инсулину тканей, помогают контролировать массу, делая ее отличным методом лечения ожирения и избыточного веса. Ходьба улучшает абсорбцию кальция в организме, так что внутренние органы находятся в лучшем состоянии и укрепляют кости.
И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:
- Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.
- Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.
- Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.
- Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
- Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.
- Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.
Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!
Мышечная система становится более эффективной и долговечной. Прогулка вместе с правильным питанием - эффективный способ потерять лишние килограммы. Предполагается, что в течение часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете около 600 калорий и во время медленной прогулки. Проходящий один километр горит в среднем 73 калории. Конечно, интенсивность горения зависит от импульса и времени, затраченного на усилие. При умеренной скорости в 10 000 шагов покрывается 6, 0-8 километров. Расстояние связано с длиной одного шага и занимает около 1, 5-2 часов.
Ходьба - это деятельность, которая легко сочетается с различными видами спорта. Это хороший вид деятельности для людей с высоким ожирением и избыточным весом, когда слишком интенсивные формы движения не рекомендуются. Прогулки - также прекрасная возможность провести время с семьей, друзьями и друзьями. Во время ходьбы вы можете слушать любимую музыку или размышлять о будущем. Стоит пойти в лес и парк или посетить любимые уголки города. Во время физической активности эндорфины - так называемые гормоны счастья.
Откуда вообще взялось это число 10.000? Почему именно столько, а не больше или меньше? Ответы в нижеприведенной статье. Как всегда, я ее прокомментирую, опираясь на свой собственный опыт.
Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация проходить ежедневно не менее 10 000 шагов.
Благодаря этому легче справляться со стрессом и расслабляться более эффективно. Ежедневная прогулка также может быть полезной терапией в борьбе с никотинизмом. При курении движение облегчает устранение негативных эмоций и стабилизирует настроение. Прежде чем идти на прогулку, вам не нужно специально готовиться. Тем не менее, стоит знать несколько советов, чтобы в полной мере насладиться преимуществами повседневной жизни.
Помните, что для ходьбы нет плохой погоды, только плохо одетые люди. 10 000 шагов в день могут быть распределены на несколько прогулок, например, в течение нескольких минут. Однако наилучшие эффекты на здоровье и благополучие достигаются путем ежедневной и интенсивной ходьбы, без лишних перерывов и остановок. Не забывайте о правильной осанке, то есть удерживая туловище прямо и расслабленно плечевыми мышцами. Руки, слегка согнутые, должны работать прямо на теле. Особенно во время интенсивной прогулки вы должны дышать носом и выдыхать рот. Начало прогулки следует планировать не раньше, чем через 2 часа после еды, а еще одно блюдо должно проводиться как можно скорее примерно через 45 минут после окончания работы. Пендометр полезен при подсчете шагов. Для людей, у которых нет этого устройства, рекомендуется, чтобы они выполняли около 6, 5 км в день. Дамы делают короткие шаги, но более длинные - джентльмены. Конечно, после реализации плана с 10 000 шагами вы можете увеличить продолжительность прогулок. Однако следует позаботиться о том, чтобы чрезмерная ходьба не уменьшала мотивацию систематического движения.
- Для большего комфорта следует выбирать удобную обувь на плоской, гибкой подошве.
- Ну, когда экипировка адекватна погоде и не ограничивает движение.
- До и после прогулки хорошо делать серию расслабляющих дыхательных упражнений.
А можно ли позволить себе гамбургер, если вы прошли эти 8 километров? Стоит ли людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.
«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, - объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s Pennington Biomedical Center. - В этот период был создан man‑po‑kei, или шагомер. Man означает «10 000», ро - «шаг», и kei - «метр» или «датчик»».
Очевидно, что мы не можем считать это. Мы не знаем, сколько километров мы преодолеем, и как мы фактически достигаем потолка ежедневных шагов. Различные компании предлагают нам продукты, которые благодаря встроенным механизмам позволяют нам проверять, сколько километров мы прошли в определенный день. Кроме того, они являются нашими мотиваторами для достижения поставленных целей.
Головные уборы оснащены датчиком движения, частотой сердечных сокращений, шагомер и функцией калорийности. Он записывает и сохраняет вашу активность как днем, так и ночью. . Группа добралась до нас в оригинальной картонной упаковке с пластиковым окном, через которое можно увидеть нашего героя.
Десять тысяч - «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, Гарвардский исследователь японского общества и культуры. «То есть вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей». Независимо от причины выбора этого конкретного числа, «в то время это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду», - говорит Тюдор‑Локк.
Устройство выглядит очень элегантно. Он изготовлен из очень качественных материалов, поэтому он будет служить нам в течение длительного времени. Резина, прочный ремешок и стеклянный экран, закрытый в алюминиевых рамах, выглядят очень прилично. Бар и экран являются однородными, и единственное, что торчит, - это функциональная кнопка, которую производитель поставил справа.
Ремешок длиной 24 см, что достаточно даже для довольно широкого запястья. Мы поставим его как обычный ремешок для часов. Через отверстия мы пробиваем металлический штырь, и, наконец, производитель кладет палку с ее логотипом, который мы вставляем в последние отверстия. К сожалению, это не лучшее решение, потому что все, что вам нужно, это перчатка, толстовка или простой крючок, и ремень теперь свободно летает вокруг вашего запястья.
Важно учитывать, что жизнь в Японии в 1964 году заметно отличалась от нашей действительности в западном мире в 2015‑м. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым - люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», - рассказывает Бестор.
Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий - или, если вы отслеживаете свой темп, около 20 000 шагов для среднего человека.
После нажатия функциональной кнопки в цикле отображается следующая информация: время, импульс, количество шагов, количество сжигаемых калорий, расстояние. Сам экран невелик, но белые символы, используемые на черном фоне, делают информацию доступной для пользователя. Поверхность экрана устойчива к повреждениям и травмам. На экране не появлялись царапины или царапины на протяжении всей жизни.
При нажатии функциональной клавиши вы переходите к следующим функциям. Более длительное удерживание позволяет вам ввести выбранную опцию меню. Интересно, что браслет нельзя отключить. Кнопка немного выступает за пределы диапазона, и для ее нажатия требуется немного силы. Это предотвратит случайное включение дисплея.
Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2015 году.
Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов - это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».
В нижней части полосы находятся контакты, заряжающие аккумулятор и оптический монитор сердечного ритма, работа которого сигнализируется двумя мигающими диодами. Ванна следует удалить, так как избыточная вода может повредить устройство. Благодаря используемым функциям повязка собирает информацию о нашей повседневной и ночной деятельности.
Перед использованием браслета вам нужно только зарядить его. Позже мы положили его на руку и благодаря мягкому, удобному ремню, который хорошо прилипает к запястью, мы забываем, что он есть. Мы загрузим его из интернет-магазина, а после установки и регистрации вашего профиля мы увидим наши ежедневные эффекты: количество пройденных шагов, частота сердечных сокращений, сожженные калории. На других экранах мы можем отслеживать количество шагов и количество калорий, сжигаемых с различными временными интервалами.
Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 - это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.
Уведомления работают хорошо и сигнализируются вибрацией браслета. Основная информация о событии отображается на экране. Мы также можем активировать будильник, благодаря которому группа заставит нас двигаться после периода бездействия. Чтобы отключить будильник, мы должны снова использовать приложение.
Мы не можем сделать это с уровня самой группы. Благодаря приложению мы также можем поделиться достижениями в области обучения с друзьями в социальных сетях. Группа не работает с другими приложениями, такими как. Стоит отметить, что приложение позволяет вести дневник обучения, разделенный на дни, с импульсными картами и расстоянием, пройденным с указанием запланированного плана обучения.
В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» - примерно 20―30%.
«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат никакой пользы от рекомендации в отношении 10 000 шагов. На самом деле это может препятствовать их физической активности, - объясняет Тюдор‑Локк. - Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и испугать их».
В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов - это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать гамбургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.
Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов - это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.
Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», - говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило: «Просто двигайтесь больше, чем раньше, - говорит она. - Продолжайте двигаться больше, чем раньше».
Вот ссылка на статью, а я продолжу. Когда я впервые купил шагомер, то поразился, как мало я хожу в день. Получалось около 2-2,5 тысячи шагов в день. Сами понимаете, мне это не понравилось.
Раньше я много слышал о беге трусцой, как здесь в США называют — джоггинг. Но бегать с моим весом (250 фунтов или 213,5 кг) было просто нереально. Разобью все суставы на ногах.
Ходить по улице можно было бы, но я человек стеснительный, и принял решение купить беговую дорожку. Это оказалось хорошим решением и реальным выходом из ситуации. Что же было дальше?
За день я «наматывал» сперва около 10 тысяч шагов, потом 15, и пределом стало 25 тысяч шагов в день. Из них больше 20 на дорожке. Плюс еще поднятие тяжестей, в том числе и себя в приседаниях.
Сперва я резко ограничил себя в еде, только ужинал и то немного. Ни завтрака, ни обеда. Когда вес пошел вниз, перешел на двухразовое питание, потом на дробное понемногу. Это отдельный разговор.
За пару месяцев я скинул вес до 200 фунтов и стал чувствовать себя намного лучше. Потом снижение веса затормозилось, но мне и не нужна сейчас уже такая скорость похудения.
Вот именно в эти дни я вместе с тренажером прохожу 12-14 тысяч шагов в день, и продолжаю заниматься железом. Мой вес держится около 195 фунтов (88,5 кг), что для меня совсем не плохо.
У меня есть планы сбросить еще. Для моего роста 178 см, надо бы скинуть еще с десяток килограмчиков. Но теперь я уже не спешу и привыкаю к своему новому и здоровому телу.
Вывод какой. Ходьба действительно помогает похудеть. И как ни крути, но эти самые 10 тысяч шагов в день — это тот минимум при котором можно ждать каких-то реальных результатов.
Кроме того, совершенно необходимо заниматься телом дополнительно. Кроме диеты, мужчинам я посоветую штангу, женщинам — гантели. Как начать работать со штангой смотрите в ролике.